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只要喝乳清蛋白就可以長肌肉嗎

文 / 站務5
【台灣法律網】


只要喝乳清蛋白就可以長肌肉嗎?

聽說喝「乳清」可以長肌肉?近日某大賣場以低價促銷乳清蛋白產品,引發民眾搶購風潮,但是光靠喝乳清蛋白真的有用嗎?食品藥物管理署(以下簡稱食藥署)特別邀請聖馬爾定醫院營養師尤偉銘,為大家解答。

在牛奶成分中有兩種主要蛋白質,一種是酪蛋白、另一種是乳清蛋白,牛奶製作成乾酪過程中,酪蛋白會凝固沉到底下,而上層的液體就是大家常聽到的乳清蛋白,乳清蛋白液體通常含有少許乳醣、油脂及礦物質,經過特殊加工方式,可獲得市面上常見的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品。第一張圖

人體組織在建造修補的過程中,需要完整性蛋白質作為原料,而乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品…等,都是屬於完整性蛋白質,幫助身體有效地建構或修復受損的組織、增加肌肉質量或延緩肌肉衰退,所以對身體肌肉質量不足、肌力衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足的民眾,經過營養師的評估及建議使用量,可以做為營養補充劑來提升身體機能。

只要喝乳清蛋白就可以長肌肉嗎?其實這個「肌」密關鍵,可要看我們是處在哪一個生命週期(嬰兒期、兒童期、青春期、成年期、老年期),人類從出生到25歲左右,身體都在成長發育階段,提供充足熱量及完整性必須胺基酸蛋白質確實就能夠長出肌肉,然而25歲之後雖然身體停止發育,但是提供充足熱量及完整性必須胺基酸蛋白質,可以維持及延緩肌肉流失。

根據2017年營養學期刊的研究報告指出,成年人攝取每公斤體重0.8g蛋白質,相較於攝取每公斤體重1.3g蛋白質,對於增加肌肉質量沒有明顯幫助,而另外兩組攝取每公斤體重0.8g與1.3g蛋白質,搭配每週3次阻力性運動,竟然明顯增加了肌肉質量,由此可知,成年後就算拚命喝乳清蛋白,對增加肌肉的效果很差,反而要搭配運動才能增加肌肉質量。

為什麼運動加攝取蛋白質可有效增加肌肉質量?因為在運動過程中,肌肉承受適當的阻力及拉伸力量,肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,損傷部位會釋放出細胞因(CYTOKINES),激活免疫系統和修復損傷,藉由飲食提供充足的熱量及蛋白質,做為原料給新生的肌肉組織,加速修復受損傷的肌肉組織,在修復過程中,要有充分的休息時間,特別是在睡眠中的長時間休息,若能持之以恆適當的運動、補充營養、適度休息,就能夠展現出美好肌肉體態。第二張圖

但是民眾平常大多從事看電視、滑手機、久等靜態活動,肌肉纖維就無法產生損傷,因此無法刺激新的肌肉生長,人體肌肉若沒有承受阻力,肌肉就會縮小,久而久之就出現了肌肉流失或肌少症,所以最好進行適當強度的肌力與肌耐力訓練,例如:游泳、健走、爬山、騎單車等,搭配健康飲食可保持肌肉健康,並增加體能、維持理想體重。

資料來源:衛生福利部食品藥物管理署/藥物食品安全週報 106.9.22.第627期(https://www.fda.gov.tw/Tc/PublishOtherEpaperContent.aspx?ID=1160&chk=fc8d5c85-8299-4880-9166-eea9bfb1278b&tID=2058

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